乒乓球爱好者都知道乒乓球有五大要素，速度、力量、旋转、弧线、落点。要谈力量，另外四个要素也是绕不开的，因为五大要素缺一不可，彼此相关，有机结合。假如单说一个而不计其余，有失片面。
比如速度，它与力量的关系最为密切，只有动力加速度，才能产生最大的力量，速度越快，力量越大。但速度也与力量有所差异，它更多地与相对力量结合，而不是绝对的力量。
再说旋转，它同样离不开力量——假如你片面的追求旋转，追求摩擦，但是你自身的力量不足，或者你的发力技巧有问题，使你的力量难以充分作用到击球中，你的旋转强度也达不到期望的水平。
弧线在实际操作的过程中也直接制约着力量要素，弧线的本质是调节，如果弧线不佳、调节不准，你的力量再大也无用武之地。
最后再看落点，它与力量也越来越密不可分：假如你的落点很活，但力量实在欠缺，就跟轻机枪一样，无法一锤定音，总是在“扰痒痒”，最多只能一般玩玩，到了高水平就不足用了；反之，如果单纯追求力量而不注重落点，在现代乒乓球里同样是行不通的。
所以，我想提出个人的一个观点，速度、力量、旋转、弧线和落点这五大要素中，你至少要同时具备三个，才能成为超一流选手。再直接点，速度、力量和旋转中至少要三居其二。举例来说，王励勤基本占了速度和力量两项，他力量大速度快，旋转一般；马林，则是速度快、旋转强，力量一般。试想，假如王励勤速度快但力量小，他还能屹立于世界乒坛吗？假如马林只有速度快，但旋转不强，他又怎么立足？再从五大要素的范围来看：马林肯定能占四个，他速度快、旋转强、弧线好、落点变化多；王励勤是速度力量特别突出，弧线比较好，落点稍微弱一点，但是他至少占了其中三个，所以能够成功。 之所以要提这些，是因为对力量的追求必须建立在对综合素质的考虑上，一定要有点思路，不能完全随波逐流。
如果你自身条件好，几个要素都能具备，当然最好，但这种理想状态在现实中并不多见，更多的时候，你会是某一项要素特别突出，但其他项偏弱，这时候就考虑如何培养了，这也直接决定了你打法风格的确立。在掌握了基本技术之后，就需要开阔思路，突出自己的个性，看看自己在五大要素中应居哪三项，在三大要素中又往哪两项重点努力？ 力分五种 因球制宜 大家一谈到力量，往往习惯于说力量大重、力量大。其实，在真正的实战中，力量不完全是绝对力量，甚至可以说，绝对力量出现得并不多。为了更好的理解力量，我们不妨把它分为五种典型： 绝对力量 主要用于扣杀高球、半高球。你可以把绝对力量理解为尽全身最大的力去打，但我更倾向于用百分之九十、百分之九十五的力量。不要发死力，否则影响随后的放松，还原就会受很大影响，从而影响到后面的连续进攻，身体也容易发僵、发木。所以，为了保证连续性，即使在用绝对力量时，略有保留也是必要的。 中等力量 它常用于一般的主动进攻，比如发球抢攻、连续进攻。这时用出你百分之六十、七十的力就差不多离了。它也可以说是基本力量，因为这种力量使用最多的，也是平日里练习的重点，是比赛中得分的重要手段。 借力发力 多用于相持，比如相持中的转攻、快攻打法（尤其正胶、生胶）的连续性进攻等等。这种力量比较活，它利用来球的力量与自己出手的力量产生合力，因此自身只需用百分之四十到五十的力量即可。它在实战中应用广泛，但是容易被大家所忽视，大家往往更注重用于主动进攻的中等力量，而忽略了借力中发力。 借力为主 一般用于积极防御，以借对方来球之力为主，自身发力成分更少，通常只需百分之二十、三十。这种力量虽然用得比较少，但它有一种普遍意义，尤其是接发球之后的第一板防守，还是有一定的使用空间。 技巧力量 它是最轻的，大约也就占你最大力量的百分之十。甚至，它包含着一种“负作用”。拿发球来说，大家都知道要把球发转，可是为了加转，你用力过大就很容易发出台。摆短也一样，你要先摩擦，先有力度，把球加转，可是转了之后要有一股“忍劲”，或者说是“吸力”，而且这种“吸力”必须在摩擦发力之后。挡弧圈也有类似的技巧力量存在。虽然它在五种力量中的使用频率最低，但在某些特定的技术环节中，却起着至关重要的作用。
这么多种力量，我觉得都应该掌握，练习中不可偏废，千万不能有侥幸心理，因为很多时候有些环节是避无可避的，只不过使用频率有高低而已。当然，作为中国人（包括亚洲人）来说，由于先天身体条件的缘故，我们在力量的运用上与欧洲人还是有所区别的。所以，我个人主张，除了个别力量素质特别突出的，如韩国的金择洙、中国的王励勤，通常我们更应该强化自己快速灵敏的特点，以爆发力为主。 那么，具体到比赛中如何使用力量呢？以我个人的亲身经历而言，我在北京队打了12年的球，又当了12年的教练，加起来干了24年，业务上我最深的感受就是一个字——力。大家都说北京队的球很黏，善于打来回，无谓失误少，也有人模仿我们北京队，安排队员在训练中走位攻必须打够多少板，认为就是打来回。但其实我们在北京队从来没有苛求过板数，恰恰相反，我们反复讲的是“力”。对力量的运用用合理，要因人制宜、因球制宜，该用九分力的我使九分，该用七分力的我就使七分，这一靠判断，二需理解。只要真正理解透了“力”的奥妙，能够自由合理的驾驭“力”，来回自然就多了，就能够臻于“自由王国”。如果没有这个前提，为了计数而来回，为了来回而来回，即使最终能连打二、三十板，也是低质量的“假来回”，是没有对抗性的来回，没有生命力的来回。另外，乒乓球是一种突然性的加速度运动，因此打球一定要克服匀速运动，一定要出手集中，这对于增强球感、改善发力技巧都大有裨益。 水平标尺 高手必备 在中国乒乓球队，力量训练早期只是被看作是一种防伤防病的手段。尤其是上个世纪六、七十年代，我们的老前辈中打正胶快攻的居多，而正胶快攻对击球点这些更研究，所以大家普遍感觉处理球要特别的细致，而一谈到力量训练，却都是望而生畏的，心理上不是很接受。 随着现代乒乓球技战术的发展，尤其近年来规则变化很大，小球变成大球，速度、旋转都有所下降，无遮挡发球进一步降低了发球的威力，力量的重要性日益显现。现在，国家队对力量的认识也发生了翻天覆地的变化——力量不再只是防伤防病了，而是直接成为技战术的必要组成部分。比如说跑动范围大了，对腿部、腰部力量的要求更高了；又如11分以后，每分球都要全力争夺，比赛精力的付出更高，此时力量训练意义更大。在选材中也有体现，有的选手样样技术看着都挺好，打球也有灵气，手上感觉好，无谓失误少，但就是力量不足，缺一个杀板，因此将来达不到最高水平。比如唐依薇，她来回好、速度快，曾经赢过邓亚萍，但是从长远来看，旋转不强、力量不大，因此发展的空间相对有限。从我们自己选手的反映来看，王楠、张怡宁都说不太怕那种来回多但四平八稳的，相反，如果鲍罗斯那样的对手打“兴”了，还真对咱们有一定的挑战性。再比如萨姆索诺夫，他也是因为杀伤力有些问题，所以对别人的威胁越来越小。之前我们也说过，王励勤2001年拿完大坂世乒赛男单冠军以后，也曾走过一段保守的路，没有了力量给对手的压迫感，对拉不占上风，自己的有时也就体现不出来了。再举一个特别典型的例子，有位已故的乒坛名宿周兰荪，号称推挡的“重炮手”，他的中等力量天生就比别人的中等力量大许多，假如别人的中等力量是五分，他就是七分。所以，看起来他好象没怎么发全力，只用中等力量有时候就直接得分了。我有个观点，你铆足了劲，抡圆了来一下，那种力量是不错，但是实战能力不行，而周兰荪、王励勤好就好在随手一板的力量大，这个很关键，非常真实，说明对力量训练的技巧掌握得好，随手就能打出有质量的球。 五大要点 倾力而出 正如前面所提到的，加强这种“随手的力量”很重要。当然，力量的大小跟先天的身体条件密切相关，要发展成以速度力量为主的打法，确实需要象金择洙、佩尔森、王励勤那样具备突出的绝对力量。但我个人的观点是，即使一个普通人的力量，从事乒乓球运动也是足够用的，即使你自身的绝对力量没有那么大，也完全可以打速度、打连续、打变化，别人打一两板得分，你多打几板也能得分，这条路同样行得通。
因为力量除了身体的能力之外，还有个打球技巧的问题。能力可能受先天制约比较多，技巧却是后天可以努力掌握的，不要觉得自己力量平平，就失去信心。以马林为例，他的绝对力量其实并不太大，但有人感觉他力量好，无非是因为两点：一是马林速度快，令对方难以防守；再一个马林的节奏变化多、反差大，因此给对方的压力非常大。其实马林的绝对力量不如王皓，只不过技巧掌握得好，建立了适合他自己的球路。 腰腿为轴 力量与中心有一定的关系，甚至是非常密切的关系。有一个认识必须建立——乒乓球是一项全身性的运动，真正的发力是从下盘发起的，由踝关节、膝关节到腰胯，再一直到手腕。最理想的发力是，说的玄一点，就像气功一样，中间的环节像一个管道，都是畅通无阻的，都是比较顺的，动作非常协调，技巧非常的好，力才能串到手上，才能真正作用到球上。 刘翔夺冠成名后，他的田径教练也在讲，如何提高训练的效率，其实，乒乓练习也是一样，你要设法提高力量的使用效率，像踝、腿、腰、大臂、前臂、手腕、手指这些环节，平时可能已经谈得太多，甚至谈的太过。实际上，这些环节就是一个过程。真正提高效率，关键还在于抓住主要环节。 我个人觉得，一个主要环节是重心的中枢，也就是腰和跨的运用。很多时候，选手发力不可能体会到脚在使劲，但只要腰胯使劲，下面的劲也自然能用上了。这是第一个重点，就是腰胯与上肢的配合。 手腕引动 再一个重点就是手腕的引动。尤其是拉弧圈，手腕要加速，要带动前臂的收缩。我这个看法可能与有的观点（只收前臂）不同。我曾经用过打人这个例子——崩着手用前臂收，根本就收不快，因为手腕是僵硬的，而我手腕放松，手腕一加速，即使前臂僵硬了也能加速。所以我认为，引拍以后，应该是手腕、手指的加速带动前臂的加速。只要把这一点和刚才说的重心“中枢”掌握好了，你再运用力量时就会受益无穷。 出手集中 在参与发力的各个环节中，哪里离球最近？其实还是手离球最近。即使你大臂、前臂用得再好，如果手指手腕在击球时没有什么反应、没有任何动作，用我们专业的话说，它是“空”的，不会有良好的感觉。从这个角度说，庄则栋经常讲制动，还是有一定道理的。直板击球的时候，大拇指要转，后面的手指要顶。发球也是一样，根据发球的方向，侧上我提，侧下我切。手指手腕做完动作以后立刻放松，如此松→紧→松→紧，才能出手集中，这对制动、对击球的力量颇有帮助。 加速运动 很多人其实不乏力量，但他在打球时把力量都浪费了。为什么浪费了呢？他的整个击球过程，无时无刻没有用力，这就变成了一种匀速的用力。假如把力量分为十份，他一起手就在用力，等挥拍到击球点时，他的力量已经用去一半，甚至一半以上了。所以，他只剩一半的力量，不足以把球有效的打过去，因此回球旋转不强、力量不够，甚至调解都不好——因为它想发力，但是由于一直在用力，动作已经僵硬了。所以，我还是强调击球的有效性，强调留出加速距离。尽管有难度，但这种技巧必须掌握：挥拍击球的前半程，你的肌肉仅保持适度的紧张，而把你的力量主要留给后半程，加力，包括加转摩擦，都是在后半程完成的。 有张有弛 实际打球的过程中，很多人全是手的还原，而没有重心的还原。结果，身体的力量用不上，连续性也不好。就因为缺乏运动的一张一弛之道。举个骑自行车的例子，北京自行车队是全国冠军，我去问他们的教练，“你们是不是不仅教蹬的那一下，还教放松的那一下？”他很高兴，“对，一松一紧，才能蹬得快。全紧着，一会儿肯定就累了。”为什么我谈重心比较多，因为我觉得不只是乒乓球，每项运动都有重心，每项运动都需要一张一弛。从生理学讲，如果肌肉一直是紧张的，那么整个传导系统、反应系统都是紧张的，肌肉活动的感觉也是不同的。 提高能力 发展技巧 加强力量有两条途径：身体训练是提高能力，揉进技术联系则是发展技巧。
原来只把力量看作防伤防病的手段，现在大家都感到了力量的重要性，很多人也在练习力量，包括国家队的一些女孩子，在技术训练结束后也主动补练力量。甚至在联赛期间，队员们训练的时候练力量的也很多，他们说：“现在不练力量，打球就觉得发散，没有感觉。”但怎么练才能让力量得到大幅度的提高？必须结合专项的动作要求，把基本素质的力量，转化成专项素质的力量，也就是真正能作用与乒乓球这项运动的力量。比如对于腿部力量的训练，原来都是练习负重蛙跳，我觉得效果很好。练习时，上、下肢的力量结合，全面发展，这样会更好。目前，乒乓球的力量训练手段，还有待进一步的研究。 技术练习中，应该先易后难。比如先打下旋高球，再打上旋高球，然后打下旋低球，再打上旋的连续进攻。慢慢地，节奏越来越快，循序渐进，才能获得很好的效果。目前在练习中，尤其是女队员，打球不重视重心还原，下身不动，主要是上身动，结果她真正的支点不在跨上，而是在肩上，这样就根本发不出力。所以，在训练中，我们不能一味的追求快，而是要追求“实”，每个球都要打“实”，在这个前提下，能多快就打多快，量力而行。再者，不少人的步伐移动有问题，遇球先伸手。正确的做法是，在击球的时候必须要用脚去找球，用重心去找球。
此外，就是要“边走边转”地交换重心——比如从反手扑正手位击球，第一步，左脚向右脚跨一步，决定用力方向，调整重心；第二步，右脚跨出来，一边走一边交换重心，腰腿都在转，落地的时候就出手。最后，要提高步伐的效益，这是一种技巧，要注重碎步调整，学会预动。像王励勤、马林，看起来没怎么移动，但是他们随时都能到位击球，就是因为他们随时都在碎步调整和预动。如果脚下调整不好，对力量也会有不小的影响。初学的时候，一定要打好力量基础，要多找发力的感觉。从速度的训练上，既要能由慢至快，要能由快到慢。动作的规范合理性对力量的影响也很大，只有在协调合理的前提下，才能够发出力。发力僵硬是一个很常见的问题，尤其是发大力的时候，更容易僵硬，所以必须要学会放松，放松才能够更好的发力。
转自北京乒乓球教练李晓东（国家队教练）
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