踝关节是羽毛球运动中极易受伤的部位，这是因为在羽毛球运动中，全场动、跨步支撑、起跳扣球落地时踝关节都会受到很大的冲击力。
   

　　加强踝关节及其周围肌肉的力量训练，对于预防、康复踝关节的伤病会起到很大的作用。本文将为读者提供一些简便易行的踝关节力量练习方法。
 

　　一、原地直腿提踵（图1、图2、图3）
 

图1-3

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　　练习目的：锻炼小腿腓肠肌。
   

　　练习方法：单手扶支撑物（椅背或桌子），原地单脚站立，脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。
   

　　练习要领：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃。
 

　　二、原地屈腿提踵（图4、图5、图6）
 

图4-6

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　　练习目的：锻炼小腿比目鱼肌。
   

　　练习方法：单手扶支撑物（椅背或桌子），原地单腿屈膝站立，支撑脚的脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。
   

　　练习要领：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃。

　　
三、单腿站立手持物（图7）
 

图7

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　　练习部位：锻炼踝关节的平衡性和稳定性。
   

　　练习方法：原地单脚站立，支撑脚的后脚跟抬起，单手持书籍等重物。锻炼时，左右手交替持重物，使手中重物在身体左右移动。每次30秒，每日3组至4组。
   

　　练习要领：动作不宜过快，应尽力控制重心并保持平衡。

　　
四、坐位屈踝抗阻（图8、图9）
 

图8-9

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　　练习目的：锻炼小腿胫前肌。
   

　　练习方法：坐位单腿屈曲，同伴双手放在另一脚背上，并给予一定阻力。脚踝尽力抗阻屈曲后缓慢背伸，如此反复。20次一组，每日3组至4组。
   

　　练习要领：动作要缓慢，力量不宜过大。

五、单足捻纸（图10）
 

图10

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　　练习目的：锻炼小腿胫骨后肌和腓骨长短肌。
   

　　练习方法：原地单脚站立，单手扶椅背或墙壁，支撑脚全足着地，并在前脚掌下放一张纸。锻炼时前后脚掌带动纸片，交替向同一方向（向前、向后、向左、向右）移动。每次30秒，每日3组至4组。
   

　　练习要领：身体向前时不可转动，前脚掌不可抬起，必须保证纸片与前脚掌一起移动。

六、足趾抓毛巾(图11)    
 

图11

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　　练习目的：锻炼足弓肌肉群。
   

　　练习方法：锻炼时坐在椅子上，单脚置于平放在地上的一条毛巾上，用脚趾反复抓毛巾，使毛巾向身体方向移动。每次30L，每日3组至4组。
   

　　练习要领：毛巾要铺平放置在地面上。练习时，足跟要保持不动，只是用脚趾抓毛巾。

七、原地六角跳（图12、图13）
 

图12-13

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　　练习目的：锻炼小腿跳跃能力。
   

　　练习方法：在平地上用皮筋或者其他物体摆出一正六边形，边长大概60厘米。练习时，依次向每条边线外跳跃，并迅速跳回六边形中心，如此反复一每次30秒，每日3组至4组
   

　　练习要领：不可踩到边线，身体要一直保持向前

 

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