打球体能拉伸篇:下肢肌肉主动拉伸操

编辑:楚天运动频道 发布时间:2011-02-23 点击数: 1616 微信搜索:楚天运动频道小程序,买羽毛球更优惠

   运动后拉伸的作用主要包括三个方面:一是促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激;二是拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加;三是增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。
   

  上一期我们介绍了上肢肌肉主动拉伸操,下面我们继续讲解下肢肌肉主动拉伸操。


动作一(图l、图2)

 


图1-2

(图片来源于网络,如有侵权,请联系并删除!)

 

  【开始姿势】弓步,上身正直,双手叉腰,右腿伸直往后,全脚掌着地,右脚尖正直向前。
 

  【拉伸方法】重心向前移,使右小腿与地面夹角减小,以拉伸右小腿。
 

  【注意事项】防止右膝关节过伸。

 

  动作二(图3.图4)

 


图3-4

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  【开始姿势】弓步,上身正直,双手叉腰,左腿往后,全脚掌着地。
 

  【拉伸方法】重心往下,使左小腿与地面夹角减小,以拉伸左小腿。

 

  动作三(图5、图6)

 


图5-6

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  【开始姿势】上身挺直,腿屈坐于垫上,双手放于双膝上
 

  【拉伸方法】手用力按腿,使腿靠近垫子。

 

  动作四(图7、图8)

 


图7-8

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  【开始姿势】弓步,腰背挺直,双手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿贴于垫子。
 

  【拉伸方法】重心前移,使双腿打开幅度增加。
 

  【注意事项】保持骨盆在中立位,不要前倾。
 

  动作五(图9、图10)

  【拉伸方法】左手拉左踝,将小腿拉近大腿。
 

  【注意事项】保持腰背挺直,避免骨盆前倾。
 


图9-10

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【开始姿势】弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝关节屈90度,左腿往后,膝关节屈,跪于垫上,左手握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡。

 

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