运动后拉伸的作用主要包括三个方面:一是促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激;二是拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加;三是增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。
上一期我们介绍了上肢肌肉主动拉伸操,下面我们继续讲解下肢肌肉主动拉伸操。
动作一(图l、图2)
图1-2
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【开始姿势】弓步,上身正直,双手叉腰,右腿伸直往后,全脚掌着地,右脚尖正直向前。
【拉伸方法】重心向前移,使右小腿与地面夹角减小,以拉伸右小腿。
【注意事项】防止右膝关节过伸。
动作二(图3.图4)
图3-4
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【开始姿势】弓步,上身正直,双手叉腰,左腿往后,全脚掌着地。
【拉伸方法】重心往下,使左小腿与地面夹角减小,以拉伸左小腿。
动作三(图5、图6)
图5-6
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【开始姿势】上身挺直,腿屈坐于垫上,双手放于双膝上
【拉伸方法】手用力按腿,使腿靠近垫子。
动作四(图7、图8)
图7-8
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【开始姿势】弓步,腰背挺直,双手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿贴于垫子。
【拉伸方法】重心前移,使双腿打开幅度增加。
【注意事项】保持骨盆在中立位,不要前倾。
动作五(图9、图10)
【拉伸方法】左手拉左踝,将小腿拉近大腿。
【注意事项】保持腰背挺直,避免骨盆前倾。
图9-10
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【开始姿势】弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝关节屈90度,左腿往后,膝关节屈,跪于垫上,左手握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡。
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