核心力量的训练原则不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，运动时全身是一个整体，核心力量训练就是努力使运动员在完成动作时，使核心肌群与全身肌群协同发力，达到最佳的运动效果。

动作十：仰卧两脚拉瑞士球（图1、图2、图3）

 

图1-3

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【训练目的】：锻炼三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二头肌、股直肌、髂腰肌。
 

　　【训练方法】：仰卧，两腿置于瑞士球上，两手放松置于体侧， 两腿弯曲拉球，提臀，使大腿与背部成一条直线。
 

　　【动作要领】：最大幅度伸腿。
 

　　【动作要求】：训练3-4组，每组15-20次。

动作十一：仰卧单肘支撑夹球（图4、图5、图6）

 

图4-6

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【训练目的】：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
 

　　【训练方法】：侧卧，两腿伸直前后交叉夹球，臀部和背部伸直，单手肘关节撑地，另一手侧平举，保持身体平衡，左右交替进行。
 

　　【动作要领】：腹部发力保持身体稳定，腿夹球要紧。
 

　　【动作要求】：训练3-4组，每组15-20秒。

动作十二：坐瑞士球抓哑铃斜提拉（图7、图8、图9）

图7-9

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　　【训练目的】：锻炼三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。

　　【训练方法】：坐于瑞士球上，两手伸直抓哑铃，两脚不离地，两手从左下到右上或从右下到左上方提拉哑铃，左右侧交换。
 

　　【动作要领】：背部伸直，眼睛随哑铃移动。
 

　　【动作要求】：训练3-4组，每组15-20次，左右交换。

 

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