瑞士球可以帮助广大羽毛球爱好者提高自身的核心力量。练习者使用瑞士球进行练习，不仅可以提高核心肌群和全身肌群协同发力的能力，也可以在预防和治疗伤病中起到事半功倍的作用。

 

　　动作十六：仰卧夹球上举（图1、图2。国3）
 

图1-3

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　　训练目的：锻炼腹肌、屈髋肌群。
 

　　训练方法：仰卧，两脚夹瑞士球，利用背部的力量，两腿伸直上举球，抬腿到最高点时抬头。
 

　　动作要领：背部伸直，上举快，下来慢。
 

　　动作要求：训练3组至4组，每组15次至20次。

动作十七：两腿夹瑞士球转髋（图4、图5、图6）
 

图4-6

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训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角肌、竖脊肌、股二头肌。
 

　　训练方法：两手支撑地面，背部挺直，两手不动，两腿分开做旋髋动作，并保持均匀的呼吸。练习时，两侧交替进行。
 

　　动作要领：腹部紧张，旋髋时陕，放松时慢。
 

　　动作要求：训练3组至4组，每组10次至15次。

动作十八：单腿压球两手支撑（图7、图8、图9)
 

图7-8

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　　训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。
 

　　训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直。然后单腿压在瑞士球上，另一腿向上抬起。练习时，两腿交替进行。
 

　　动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力。
 

　　动作要求：训练3组至4组，每组15秒至20秒。
 

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