在羽毛球运动中，急转急停比较多，膝关节需要反复屈伸、扭转。如果膝关节力量不足，就很容易造成膝关节的损伤。正因如此，我们从这期开始将向大家介绍一些加强膝关节力量的简单、易行的练习方法。

 

　　一、膝关节前屈（图1、图2）

 

图1至图2

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　　 锻炼目的：锻炼大腿股四头肌力量。
   

　　锻炼方法：坐在椅子上，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓陧屈曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓陧抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每6次为l组，每天3至4组。
   

　　锻炼要领：锻炼时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节屈曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。

二、单腿半蹲（图3、图4）
 

图3至图4

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　　锻炼目的：锻炼大腿前群肌肉力量。
   

　　锻炼方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节屈曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近o度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每10次为l组，每天3至4组。
   

　　锻炼要领：锻炼时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。屈曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。

三、静蹲（图5）
 

图5
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    　锻炼目的：锻炼大腿前后群肌肉。
   

　　锻炼方法：双脚岔开，略宽于肩，上身挺胸，收腹并保持背部收紧。膝关节屈曲到90度后保持静
止，膝盖不要过脚尖。每次1分钟，每天3至组。
   

　　 锻炼要领：锻炼时，手可扶椅背，上身背部收紧，使身体重心尽可能向后，并保持膝关节不要超过脚尖。

四、弓箭步下蹲（图6、图7）
 

图6-图7
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　　锻炼目的：锻炼大腿前群肌肉，着重加强膝关节周围韧带强度。
   

　　锻炼方法：双腿前后交叉，距离略大于正常步幅。上身挺胸，收腹，背部收紧，然后双膝缓慢屈曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每40步为一组，每天3至4组。
   

　　锻炼要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。

五、单腿后勾（图8、图9）
 

图8至图9

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　　锻炼目的：锻炼大腿后群肌肉。
   

　　锻炼方法：采取站立位，或者俯卧位。一腿伸直，一腿屈曲后勾抗阻。
   

　　锻炼要领：开始时，阻力要循序渐进，否则后群肌肉容易拉伤。还要注意的是，不要盲目锻炼，要讲究方式方法。

六、蜻蜓点水（图10、图11）
 

图10至图11

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　　锻炼目的：锻炼大腿后群肌肉。
   

　　 锻炼方法：单腿站立，手拿重物，如一瓶水。上身挺胸，收腹，背部收紧。保持膝关节伸直，另一条腿向后抬起，身体分别向左、前、右三个方向前屈。每个18个为1组，每天3至4组。
   

　　锻炼要领：锻炼时，着地腿膝关节不可屈曲，身体前屈幅度以感觉到后群肌肉拉伸感为宜。悬空腿一定要尽力向上抬起，不然腰部会代偿一部分力量，影响锻炼质量。
 

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