加强膝关节练习除了贵在“持之以恒”，还需要大家量力而行，需要大家根据自己的能力和伤情和训练量得控制。
 

　　一、单腿半蹲（图1、图2）

 

图1-图2

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　　练习目的：锻炼大腿前群肌肉力量。
   

　　练习方法：单腿站在枕头或靠垫上，膝关节屈曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近0度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复10次为1组，每天3组至4组。
   

　　练习要领：大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。屈曲时膝关节不能内扣，不然大腿外侧肌肉过紧可导致腰痛等运动损伤。无论在何时，膝关节向前都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。

 

　　二、深蹲横移（图3、图4）

 

图3-图4

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　　 练习目的：锻炼大腿肌肉稳定性。
   

　　练习方法：双腿站在平坦的地面上，
 

　　膝盖屈曲在60到80度，双脚分开与肩同宽。上身挺胸收腹，尽量保持竖直。在保持上身姿势不变的情况下，身体向一侧移动。步子不要过大，不要使膝关节内扣超过正中线，脚尖可以稍向外展。40步为一 组，每天3组到4组。
   

　　练习要领：主要训练大腿肌肉的稳定性，避免运动伤病，所以重量不要过大，要学习控制肌肉发力方向。下蹲角度不要大于60度，否则髋关节会代偿部分力量，影响训练效果。初学者不要做过多膝关节内收练
习，因为练习不当容易引起运动损伤。

 

　　三、平躺勾毛巾（图5、图6）

 

图5-图6

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　　练习目的：锻炼大腿后群肌肉。
   

　　练习方法：平躺在地面上，脚下踩住一条毛巾：利用大腿后群的力量屈曲膝盖使身体抬起。肩部着地，双手不要发力。

 

　　 练习要领：阻力要循序渐进，否则大腿的后群肌肉容易拉伤，因此不要盲目训练。如果毛巾不够光滑，可以用蛋糕盘子等物品代替。

 

　　四、单腿站提重物（图7、图8）

 

图7至图8

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 　　练习目的：锻炼大腿后群肌肉。
   

　　练习方法：单腿站立，手拿重物，如一瓶矿泉水或者一本书。上身挺胸，收腹，背部收紧。保持膝关节
伸直，身体向前屈，另一条腿向后抬起。分别向左、前、右3个方向前屈。18个为1组，每天3组4组。
   

　　练习要领：着地腿膝关节不可屈曲，身体前屈幅度以感觉到后群肌肉拉伸感为宜。悬空腿一定要尽力向上抬起，不然腰部会代偿一部分力量，影响练习质量。

 

　　五、卧姿后勾（图9、图10）

 

图9至图10

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　　练习目的：锻炼大腿后群肌肉。
   

　　练习方法：练习时，俯卧位，一腿伸直，一腿屈曲后勾抗阻。
   

　　练习要领：开始时，阻力要循序渐进，否则后群肌肉容易拉伤，因此不要盲目训练。

 

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