网球训练：网球体能训练方法（上）

 

　　众所周知，职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员，偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。

 

　　而当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢？那又是另一回事了。

 

　　在春天的脚步即将来临前，许多球员们都会说：“我要以打球来使自己的体能进入良好的状况。”但这样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会“以跑步来锻练出所需的体能状态吗？”当然不。

 

　　他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历，把比赛的那一天圈起来，然后定出一个训练的计划和时间表，好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。

 

　　同样的概念，同样的执行方式。不论你是为了一个重要的比赛而准备，为了夏天的联赛而准备，为了大专的球季而准备，或只是为了周末与朋友的比赛而准备，一些计划和训练可能就会产生很大的影响。

 

　　波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”

 

　　“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker说：“透过训练的强度、频率、持续时间的变化，你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。

 

　　首先，重点放在球场外的训练。然后，当球季渐渐接近的时候，你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况，并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。

 

　　Ellenbecker说：“如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现，就把年历拿出来并从开始的时间往回推8到12周，来做为训练的期间。然后依照以下的四阶段训练计划来做。这个训练计划是根据Ellenbecker与Paul Roetert在他们所著的《Complete Conditioning for Tennis》一书而来。

 

　　第一阶段：稍息

 

　　游泳是锻练心肺的好方法。目标：建立体能基础。 时间：四到六星期。 这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。

 

　　力量训练：要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。Pat Etcheberry说：“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。

 

　　Donatucci说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀部、和腿部。他说：“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。”

 

　　体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧活动，以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。

 

　　柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci说：“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）。

 

　　球场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边缘。

 

　　第二阶段：预备

 

　　目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量

 

　　时间：四个星期。是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。Ellenbecker说：“在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。”

 

　　力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。

 

　　加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。

 

　　当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。

 

　　体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动，也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。

 

　　尝试把训练与休息的比率调为1比3（10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。）

 

　　你可以尝试一种“自杀式”的训练方式：站在一条双打边线上，面对球场，冲去碰触所有的线，并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点；在碰完所有的线之后就休息。

 

　　结合一些基本的心肺活动与20到30分钟的速度训练，一星期做两次。

 

　　柔软训练：不要忘记伸展，特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之后。如果你刚结束重量训练，肌肉因而涨大，你更需要多做伸展，以保持柔软。

 

　　球场时间：相当多。Ellenbecker说：“这段期间你要专注于与网球有直接关系的击球练习、练习赛、以及有比赛取向的其它训练。”

 

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