下面两组锻炼方法，能够给你一个强大的臀部，应该是强大的臀部肌肉。不仅是在打球时，能够增加你的下盘实力，而且健美效果也很不错。

 

　　一、侧卧背伸抗阻（图5、图6）

 

图5图6

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　　练习方法：身体侧卧，双腿伸直，腹部收紧：上腿伸直向斜后方抬起，再缓陧落下：每15次为一组，每天做3组至4组。
   

　　练习要领：竖直向上发力，锻炼的是臀大叽：向斜后方发力，锻炼的则是臀中肌。动作要缓慢，以能在有控制的情况下完成动作为宜。

 

　　二、跪姿臀中肌练习（图7、图8）

 

图7图8

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　　练习方法：先双手双膝着地，一腿伸直后抬起，做同侧水平方向运动。每15次为一组，每天做3组到4组。
   

　　 练习要领：动作要水平发力，如果运动到水平面下就会失去训练效果。动作要缓慢，以能在有控制的情况下完成动作为宜。

 

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