步伐训练
The Essentials of Shot Making: Movement
网球是在连续跑位过程中进行的运动. 每个来球都带着不同的速度,旋转,方向性. 有效的对付这些来球,步伐的训练是十分必要的.
球员在场地当中的移动能力和方式很大程度上决定着比赛结果. 这里的步伐要求是敏捷的加速奔跑爆发力下的左右,前后变向的跑动能力.
与步伐相关的一些要素：
1. 知觉(PERCEPTION)：判断从对方球拍飞来的球的方向，速度的把握能力.。
2. 判断(DECISION)： 快速获得上诉信息，并做出相应决定
3. 反应速度(ACTION SPEED)：做出第一个动作(如迈步)的时间
4. 调节(adjustment to ball)：接近球后为最佳击球做出的身体平衡。
根据统计70%的失误回击球是因身体移动带来的不合理动作引起的。你的快速反映固然重要，更重要的是对球做出的更快速合理的反应。(也许有人无法理解两 种“反应”的区别。举个例子:你看到球后第一时间的移动是指前一个 “反应“，球落在你身边变相弹跳[不平的地面或强烈spin，或NET]而做出的反应是对球的 “反应”)
通过训练我们可以提高以下几种能力.
1.脚下移动速度的提高(Improving Foot Speed)
2.敏捷性(Agility)
3.移动变向能力(Changing Footwork Patterns)
4.速度协调性(Speed Endurance)
A.脚下移动速度的提高(Improving Foot Speed)
以下各要素的训练. 起跑, 加速, 步幅度和频率. 110跨拦冠军的起跑,加速和频率各项训练我想同样适用. 一个击球过程是从静止,移动,加速,减速, 的过程.
其实加速是改变步伐的频率(stride rate) 和长度(stride length) 的问题(但网球运动强调小步伐,这里的加速就没有步伐长度问题了).
B.敏捷性
这是一种变化能力，在网球中可以说是减速并改变进程的能力。根据研究，球员在每个击球的整个过程中有4~5次的方向(等)的变化(调节)。又根据研究，左右运动是48%，向前47%，向后5%。
C.移动变相能力(Changing Footwork Patterns)
观查选手的步伐，你会发现既是为了一个shot，也用多种移动pattern。从一个移动方式，根据场上变化迅速改变移动才是有效率的。
比如说，向球跑过去， 停下，做击球动作，回位，准备下一个来球的预备动作。关闭步伐下的跑动，移动中的击球，开放步伐下的迎球等等很多的动作都是脚下进行的，一定要娴熟的掌握/培养各种脚下的变化的能力。
D. 速度协调性(Speed Endurance)
一场比赛中需要3~400次的能量释放。在这过程中要使后400次的释放跟前100次的能量释放有相同的强度是要速度来支撑的。在比赛的结束阶段，你的速度跟不上是肯定影响你的得分(失分)的。
以下提供训练方法，可以在场地进行的比较简单的。
移动训练程序
1、Improving Foot Speed
2、Agility
3、Changing Footwork Patterns
4、Speed Endurance
Level 1: Improving Foot Speed
目的:：提高速度
1、A、B两个人，一个做在底线附近，一个更靠后。 听到教练的信号后同时奔向网前，先触网者胜出。
2、一个人俯卧撑的姿势两手撑在底线，教练把球滚向NET，但通过选手的两手臂间。 当选手看到球滚过在第一时间跑过去抓到球(同样，手可以撑在蹲下姿势时的地面来做跑动) 。
Level 2: Agility
目的：改变速度的节奏.
1、跳绳
30秒一次，休休息片刻，反复做。可以做单腿，前踢，后踢，高抬腿，向前(后)移动中的跳绳。
2、Balance Volleys
左手拿着水杯做截击练习。
3、转圈跑 Circle Run
教练和选手站在底线。教练把球滚向NET，选手开始绕着移动的球跑，直到球触网。 记录转的圈数。
Level 3: Changing Footwork Patterns
目的 : 迅速改变步伐
1、Changing Footwork Patterns
慢跑Jog， 短跑sprint，行走Walk。
Level 4: Speed Endurance
目的：在正常比赛中步伐的节奏感，速度保持稳定
