中老年防伤攻略
喜欢网球运动的人，无不被她的蔗力深深吸引，所以球友们一到球场就十分兴奋，往往运动踅量瓦不自觉，或者突发运动损伤，或者在不知不觉中积累了疲劳，墨下受伤隐患。特别是中老年人，如果不注意防范，更容易土夏运动损伤，有的再也不能从事自己心爱的网球运动了，对于热爱网球网球的人来说，就是件抱憾终生的事，这么说毫不夸张。因此，加强身体训练，预防伤病是中老年网球爱好者不可忽视的重要课程。
中老年网球爱好者经没有觉得得扭伤或者拉伤，不知为什么就渐渐膝关节痛、腰痛跟腱痛、脚跟痛……原来年轻时能很轻松做的动作，现在做不了，这很正常，由于中老年人的肌肉、肌腱、韧带变僵硬不在柔韧有弹性，活动范围自然变小，日积月累就容易出现慢性伤病：也非常容易出现常容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等急性伤病如同一条橡皮筋，如果年久老化，不但拉不长，还容易被拉断的道理是一样的。
同时，中老年人的反应速度也在渐渐变慢，为了适应来球，增加自己的反应时间，他们在场上的准备姿势站位不由自主也随之越来越向后。如此一来，虽然争取到了反应时间，但向左右和向前移动的距离却加长了，防守范围加大，跑动多，最终结果则是加重了腰、膝、踝、跟腱等部位的负担。那我们用什么方法应
对呢？
起消化不良甚至肠胃病。食物没有得到充分消化，营养也就不能很好吸收，所以不管吃了多少和多么有营养的东西，差不多等于是穿肠而过，怎能谈得上保证体力呢。如果你不习惯细嚼慢咽，请你数数，每一口要嚼10次以上再咽。
据说美国医学科研人员试验，将分泌出来的唾液加到致癌物质中，发现唾液竟然使致癌物质完全丧失了致癌能力。当前我们不能保证自己所吃的都是绿色食品，充分咀嚼增加唾液分泌量不失为一举两得的好习惯。
饮与食，如同网球的双打搭档，密不可分。水的补给要在练习前和期间少量多次进行。如果在感觉喉咙渴的时候才喝水，喝多少都不解渴，因为水要到达吸收它的小肠那里，需要相当一段时间。训练后大量饮水，灌满满一肚子就不可能再有什么食欲了。
大家都知道，晚饭不宜吃得太好、太饱。可是现实状况是，大多数家庭最重视晚餐，因为要等家人下班回来起就餐，饭菜通常比较丰富。可别忘记，晚饭饱食加重肠胃负担，夜间内脏器官还要进行“大运动量”，而不能保证夜间充分休息，次日的体力就会受到影响。睡眠好是保证体力的重要条件。所以，中老年
人要把自己的饮食习惯变为早饭型的，早饭要丰富而量足，晚饭要少而简。
一般来说，中老年人的消化功能比年轻时总是减弱了，所以为了保持肠道的菌群平衡，中老年人需要多吃一些发酵食品，如酸奶、纳豆等。加强肌肉锻炼，增大关节活动范围说到中老年人预防损伤，以40岁高龄征战职业巡回赛场的伊达公子是我们学习的典范。她在职业生涯晚期的时候，很清楚自己年龄已大体力下降，所以非常重视耐力训练，比如跑马拉松、长跑等。但她更为注重的是肌肉力量练习，凡是网球运动常用部位，如腹部、背部、膝关节、腕关节等肌肉肌腱等训练，她都极其认真对待。而且，她还特别重视对自己饮食营养方面的管理，摄入足够的蛋白质并平衡身体所需的各种营养素。退役之后，她也没有放松，因此再次复出参赛仍然精力十足、体力充沛。在2010年广州亚运会上，与彭帅打满三盘体力毫不逊色，让小十几岁的彭帅对她肃然起敬。可见伊达公子的体能训练是多么卓有成效。
当人们感觉自己体力下降时，往往都会想通过长跑来增强体能，当然这样的锻炼也很重要，可千万别忘记，同时必须进行肌肉肌腱等的力量训练。而对中老年人来说，更重要的应该是“强筋骨”——强健体格，加强身体主要部位的筋骨锻炼。在肌肉得到锻炼的同时，骨骼、关节以及肌腱和韧带等，都能同时得到加
强，有效防止过早僵硬。
关节是骨骼中骨与骨之间互相连接的形式，关节外有关节囊包围，囊壁外有纤维组织层和韧带等附着，里面为滑膜层，分泌滑液减少摩擦；骨末端关节面上有弹性的软骨层，能缓冲运动时的撞击。关节借助附着于骨骼的肌肉收缩，可做屈伸、外展、内收以及绕环等运动。中老年人随着年龄增大软骨老化，各关节逐
渐变得僵硬，活动范围缩小，所以跑不快，移动不灵活，容易受伤。所以中老年朋友一定要加强肌肉锻炼和柔韧性练习。加强饮食管理，强化膝关节当然，除了加强筋骨锻炼，饮食管理也不可少，因为骨质疏
松、软骨组织硬化等与饮食有着直接关系。
现在，关于饮食营养的宣传很盛行，大家都了解食物的大体成分。但作为网球爱好者，您的饮食还要考虑自己的特殊营养需求。比如，保证摄入足够的蛋白质，因为您要进行肌肉锻炼，如果没有足够的蛋白质供应，简直就是无米之炊；而那些富含钙、磷等多种矿物质营养的食品，和有利于提高肌腱、韧带弹性、减
少膝关节软骨磨擦的富含葡萄糖醛酸、透明质酸等食物，要首推海鱼。
简而言之，您的饮食需要照顾到三大类：保证能源供给的食品，如米饭、面、糖、油；提供合成身体各组织所需要的食品，如鱼、奶、蛋、肉、以及各种豆类食品；能够调整身体状况的食品，如各种颜色的蔬菜、蘑菇类食品、海藻类食品、薯类，以及各种水果。充沛体力需遵守饮食五要点只有在体力充沛的情况下练习，才不容易出现损伤。体力=正确营养+充分睡眠+科学锻炼。你知道吗7即便同样的食品，会吃与不会吃，其营养吸收的效果不尽相同。对于饮食，注意以下要点才可能有“吃出的体力”。
a 加强腹肌锻炼
你可能奇怪这说什么呢？吃饭怎么扯到锻炼上去啦！实际上，加强腹肌力量锻炼与饮食效果很有关系。身体内脏全在胸腹腔内，如果核心部位的力量差，特别是腹部力量弱的话，内脏就容易下垂，直接导致消化吸收能力变弱。儿童和老年人的消化吸收能力之所以差，除了他们的消化器官本身弱之外，还与起支撑内脏作用的腹部肌肉弱有很大关系。内脏在不停地活动，可是它们核心部位处于没有保护装置的状态在工作，当然会受到一定影响。所以，加强腰腹力量锻炼，实则关系到饮食营养的消化与吸收。
此外，平时生活中的姿态和吃饭姿势，也都关系到消化吸收功能。有人喜欢边看电视边靠在沙发背上，以后仰姿势吃饭；有人上体前屈趴在茶几上吃，还有人吃饭时喜欢翘二郎腿，拧着身体吃，边大声聊天边吃……这些都是不利于消化吸收的行为，可往往被人忽视。希望中老年朋友重视姿势，尽量不要使自己的胸
腔受到压迫。
b 细嚼慢咽
这是老生常谈的话题，可还是必须强调。消化，从食物进入口中就已经开始了，咀嚼时会分泌大量唾液，咀嚼越充分食物嚼得越细碎，越有助于消化。而且通过消化系统最前端的咀嚼，给胃肠发出信号，这时胃和肠的分泌功能也开始活泼起来，才能将吃入的食品很好地消化吸收。
否则，狼吞虎咽地吃下去，未嚼碎的食物没有混合唾液酶，会增加消化时、司加重内脏负担，容易引起消化不良甚至肠胃病。食物没有得到充分消化，营养也就不能很好吸收，所以不管吃了多少和多么有营养的东西，差不多等于是穿肠而过，怎能谈得上保证体力呢。如果你不习惯细嚼慢咽，请你数数，每一口要嚼10次以上再咽。
据说美国医学科研人员试验，将分泌出来的唾液加到致癌物质中，发现唾液竟然使致癌物质完全丧失了致癌能力。当前我们不能保证自己所吃的都是绿色食品，充分咀嚼增加唾液分泌量不失为一举两得的好习惯。
c 水分补给适时
饮与食，如同网球的双打搭档，密不可分。水的补给要在练习前和期间少量多次进行。如果在感觉喉咙渴的时候才喝水，喝多少都不解渴，因为水要到达吸收它的小肠那里，需要相当一段时间。训练后大量饮水，灌满满一肚子就不可能再有什么食欲了。
d 成为早饭型饮食的习惯者
大家都知道，晚饭不宜吃得太好、太饱。可是现实状况是，大多数家庭最重视晚餐，因为要等家人下班回来起就餐，饭菜通常比较丰富。可别忘记，晚饭饱食加重肠胃负担，夜间内脏器官还要进行“大运动量”，而不能保证夜间充分休息，次日的体力就会受到影响。睡眠好是保证体力的重要条件。所以，中老年
人要把自己的饮食习惯变为早饭型的，早饭要丰富而量足，晚饭要少而简。
e 多吃发酵食品
一般来说，中老年人的消化功能比年轻时总是减弱了，所以为了保持肠道的菌群平衡，中老年人需要多吃一些发酵食品，如酸奶、纳豆等。
