网球运动对力量和体力的要求都较高，一般网球比赛都大于等于1小时，之间只有短暂的局间休息，那么平时就需要注意进行力量训练，下面是6个网球力量训练的步骤，每天20分钟，在家就能自己练习。
动作都很简单易行，也不需要复杂的辅助工具，针对网球运动中的重点肌肉，同时训练平衡性和爆发力。如果你是网球爱好者，每周能把这套练习做3遍，估计一个月内就能在网球上见效了。如果计划每周做3遍，最好选不打网球的日子。刚开始的时候，每个动作练习2组，当感到容易了，再增加到3组。或者以2磅为增量逐渐增加哑铃重量。
网球力量训练动作一：侧卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)
(1) 向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃(刚开始可以先用3磅的)，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下;
(2)慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。建议进行2组。
网球力量训练动作二：仰卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)
(1) 仰卧在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。右手持一只哑铃(同样以3磅为起点)，上手臂贴着身体，肘部弯曲，前臂垂直于地，掌心朝左。
(2) 向右放下哑铃，尽量平放于地，然后再提回来，这样重复10次再换左手臂。建议进行2组。
网球力量训练动作三：抱头下蹲(锻炼四头肌、臀部、大腿和平衡性)
站立在地上，两脚分开与肩同宽，两手抱头。下蹲，想象坐在一张椅子上，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。建议进行2组。
网球力量训练动作四：单腿投放(锻炼脚筋，和身体平衡性)
(1) 左手持一个5磅的哑铃，用右腿站立(如果刚开始对保持平衡有困难，可以先不用哑铃);
(2) 支撑腿膝盖不弯曲，背要直，然后把哑铃向下投放至右脚附近。为了保持平衡，投放过程中可以把左脚抬起，接近平行于地。再回到开始的姿势。如此重复8次，然后手脚换边做。建议进行2组。
网球力量训练动作五：弹跳动作(锻炼小腿，能预防脚踝受伤，增强爆发力)
站立在地上，两脚分开与臀宽，不弯曲膝盖向上弹跳，身体要直，不要晃动手臂来使自己跳得更高。在空中时绷脚使脚趾向下。用脚掌着地，而不要用脚后跟着地。这样尽可能多跳地跳20秒(大约能跳50下)，休息1分钟，然后再跳20秒。
网球力量训练动作六：伸臂坐转(锻炼中干部位)
(1) 坐在地上，让一位同伴帮你固定双脚，或者钩住椅子沙发之类也行，身体微微向后倾，但背要直，两手合扣向前伸。
(2)手臂要直，上身带着手臂向右向左扭转。两边各10次。休息一分钟，做第二组。当可以完成叁组的时候，可以改为手拿一个实心球这样的物体做。
以上就是能在家里进行的网球力量训练步骤，楚天运动频道网球训练与您一同分享，欢迎查看！
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