没时间进行力量训练？不愿意去健身房？那就在卧室里用我们建议的方法自己练习吧。每次20分钟，一定有效。” ---大卫·斯巴罗
 

　　作为网球爱好者，你花在球场上的时间远比在健身房中的多得多。但近些年，成功的网球选手，如阿加西和威廉姆斯姐妹，却一再向我们提示：变得强壮有助于提高你的力量和在场上的相持能力，并帮你在比赛中发挥得更好。前美国职业网球协会职业球员大卫·罗 宾逊说：“力量训练可以让你的状态更好，更强壮，觉得得自己更适合这项体育运动。”

 

　　力量训练，即使当你不在场上打球的时候，也会有帮助的。美国体育医疗大学曾建议每个成年人每周要做两到三次力量练习，这样可以部分弥补人们在三十岁中后期开始的肌肉衰减(每年约1/3磅)。最近的一项研究表明：增强侧向肌肉群的训练，可使人体的新陈代谢提高7%～15%，有助于更有效地燃烧体内的卡路里。

 

　　如果工作太忙，没时间去健身房，那就干脆每周花上一小时，在家里完成训练吧。大卫·斯巴罗和罗宾逊设计的训练方法，每周三次，每次20分钟，可以锻炼到身体大部分的肌肉群，并能重点锻炼在网球运动中用到的那些肌肉群。此方法最大的好处就是简单易行。你要准备的仅是一条伸缩橡胶绳(它可以在体育器材店里买到，而且便于随身携带)。以下八个练习将帮你在最短的时间内提高身体的力量和速度。

 

　　练习开始前，请慢跑2分钟热身，再开始做成套的练习。

 

　　注意：每组动作做12次，要一个接一个地做，不要间隔，组与组之间可间歇3分钟。当你能完全适应这套练习以后，再尝试一次做2组。不要急急忙忙做完了事，不妨先按照从前至后的顺序做，然后挑其中需要加强的项目开始练习，最后再按从后到前的顺序再来一组。刚开始练习时的强度可以较小，待适应后再逐步增加。当然，你还可以通过更换不同紧度的橡胶绳来调整训练的强度(通常每个牌子的橡胶绳都会有3、4种强度可供挑选)。

 

 

　　俯卧撑

　　作用：增强上肢力量。

　　动作要领：

　　面向地面，用双手手掌和脚尖撑地

　　(女性也可以用膝部撑地)。

　　然后做俯卧撑动作，注意挺直背部，

　　夹紧臀部。反复练习。

 

 

　　平行侧平举

　　作用：增强肩部力量。

　　动作要领：

　　右脚向前迈出一小步，

　　把橡胶绳中点踩在脚下，

　　可根据情况调整橡胶绳的松紧度，

　　手执橡胶绳一端。掌心向下，手臂微曲，把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高，坚持至少一秒钟。

　　然后恢复到开始位置，反复练习。

　　“元宝”收腹

　　作用：增强你腹部内侧和外侧肌肉群，从而提高击球的威力

　　动作要领：

　　曲膝向后躺在地上，把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持，注意肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持一会，慢慢复位，反复练习。

　　每组过后换另一侧练习。

　　单臂拉背

　　作用：增强后背中部、肩部和肘部的力量。

　　动作要领：一只脚踩住橡胶绳，用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上，空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直，下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉，到腹部位置。注意动作过程中，肘部要紧贴身体。保持一会，慢慢回位，反复练习。每组做完，换另一侧重复。

　　单臂侧平举

　　作用：防止肩轴扭伤，提高后肩肌肉的强度，增强反手威力；当然，对于前臂和手腕也有帮助。

　　动作要领：

　　开始的动作和上一组一样。手臂微曲，然后向侧面提拉，直到手臂与地面保持平行，并达到肩膀高度。保持一会，慢慢回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。

　　挺胸提拉

　　作用：

　　通过锻炼肩部肌肉，

　　提高反手球、发球及过顶球的威力

　　动作要领：

　　用双脚踩住橡胶绳的中部，或按照个人条件调整绳的松紧度，双手各执绳的一端，掌心向下，垂直提拉，直到肘部达到耳朵的高度。

　　要注意双手间距离很小，而且双手与身体的距离也很接近。保持一会，慢慢回位，反复练习。

　　插腰压腿

　　作用：

　　提高打低球和高度很低截击球时的身体--特别是下肢的力量、平衡和稳定性。

　　动作要领：

　　开始，左腿向前跨出呈弓步，脚踝正好处于膝部下方，另一条腿向后拉伸。身体下压，直到大腿与地面平行，做动作的过程中要保持背部的平直，这样可以使处于后侧的脚踝上提

　　(如果必要，可扶凳子保持平衡)

　　保持一会，慢慢回位，反复练习。

　　每组过后换另一侧练习。

　　前臂侧摆

　　作用：

　　提高肩部控制稳定性的小组群肌肉力量，它们会在发球和打过顶球时派上用场。

　　动作要领：

　　可以把橡胶绳的一端绕在门把手上，与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端，上臂和前臂始终保持直角，肘部保持不动。

　　在你感觉舒适的范围内，尽可能地把手向外，水平拉伸。大臂夹紧，置于肋骨附近。保持一会，慢慢回位，反复练习。

　　每组做完，换另一侧重复。

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