女士朋友如何提高网球技术？女士朋友打网球力量方面需要加强呢，力量很重要而且力量的训练有助于妇女抵抗骨质疏松症。既然网球是一种负重的活动，实际上你每一次踏泡网球场就等于是在强化你的骨头，而举重更是有帮助。几乎十年来，Nelson一直都在研究力量的训练如何增进妇女的健康──记录了肌肉质量与骨质硬度的增加、体脂肪的降低、与平衡的改善──而这些是在每星期只做二或三次30分钟举重的女士们中就可以发现到的结果。

 

　　在她的最主要的研究中，也是她的畅销书Strong Women Stay Young (Bantam Books) 的理论基础，Nelson 发现在持续一年、一周两次的力量训练之后，这些做为她研究对象的妇女的“生理指数”──也就是像身体组成、骨质密度、和力量等生理年龄的指数──都年轻了20岁。这些女士们也都有更多的自信与活力。（“有很多女士们认为要把网球打得更好的唯一方法就是多打网球，”Jennifer Bennett说，她是一位俱乐部的体能训练师并且是美国运动评议会(American Council on Exercise)的发言人。）

 

　　“开始从事训练的女士们，不论她们的年纪有大，在几个月之后，都称她们最喜爱的活动都变得轻易很多，”Nelson说。

 

　　既然寒冷或多雨的天气迫使你减少网球运动，现在正是开始的最佳机会。而谁知道呢：也许到了夏天的时候，你的对手还以为你在这段时间跑去Bollettieri运动学院偷泡网球课呢。

 

　　头顶上三头肌伸展　　目标：三头肌

 

　　站着，两脚与肩膀同宽。每一手拿一个哑铃，双臂伸到头顶上。不要移动手肘的位置，慢慢地把左手的哑铃向颈后降低，停一下，然后再把它举回起始的位置。右手也重复同样的动作。交互这样做几次直到完成一回合。

 

　　肩膀训练　　目标：肩膀

 

　　坐在一张有靠背的椅子上，两脚平踩在地上。每一手各握一个哑铃，然后弯曲你的双臂，让哑铃轻轻地放在你的肩膀上，手掌向上。把哑铃往上举，直到双臂几乎伸直，但在手肘完全打直之前，就停一下，然后慢慢地回到起始的位置。

 

　　背部伸展　　目标：下背

 

　　俯卧，两手肘向内弯，额头放在两手上，两肘在两侧。吐气并使用后背肌肉抬起头部、颈部、肩膀和胸部，让它们离地。保持双脚贴地。在把胸部抬离地面约4或5英寸之后，停一下，然后慢慢地把身体放回起始的位置。

 

　　胸部哑铃练习　　目标：胸部

 

　　每一手各握一个哑铃。仰卧，在头部、肩膀、和上背部的下面垫一个枕头。把两臂向上推，直到两手肘几乎打直为止，两手掌彼此相对。哑铃应该在肩膀的正上方。吸气，然后慢慢地往两侧放低双臂，保持两手肘稍微弯曲。持续放低，直到手肘稍比肩膀低为止。停一下，呼气，然后慢慢地把两臂抬回起始的位置。

 

　　交叉卷身　　目标：腹部

 

　　仰卧，两膝弯曲，两脚平踩在地上或一块垫子上。把两手置于头部后面，两手肘舒适地往两侧张开，并保持颈部放松。吐气，然后当你往前卷起头部、颈部、和肩膀的时候，同时也转动躯干，把胸窝的左侧拉向右大腿的内侧。在顶端的时候停一下，吸气，然后慢慢地把身体放低，回到起始的位置。以另一方向重复这个动作，交互做几次动作直到完成一回合。

 

　　训练最好量化，并持之以恒才能达到效果呢，现在就开始训练吧：

 

　　这个训练是一个好的开始。它只要你一星期做二或三次，每次半个钟头。先从2到5磅的哑铃开始，头四个星期中，每一回合为8至12下完整的动作(确定最后二或三下做起来是困难的)。

 

　　接下来的四个星期每一回合要增加为12到15下。然后，当15下变得轻而易举时，就可以做第二回合或增加哑铃的重量。

（来源：本文转载自网络！）

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