3月4日消息，网球运动给越来越多的人带来乐趣的同时又提升了身体健康，但也有很多人不同程度地经受着运动损伤的煎熬，小编推荐以下几个练习，可以很好地帮助大家预防和康复几种常见的网球运动损伤，如肩部、下腰部和膝关节损伤。

　　1.肩胛骨稳定练习
 

　　类似各种俯卧撑练习，主要要求撑起时，躯干尽量离开地面，让肩胛骨在躯干两侧尽量前移（含胸，背部后顶）。需要体会肩胛骨向前的移动，可以很好地增加肩胛骨的稳定控制能力，帮助康复和预防各种肩部损伤。每组8-12次，完成2-3组。

　　2.肩关节后旋练习

　　手臂于体侧曲肘，持小哑铃或弹力带做肩外旋，即小臂向外侧摆动而保持大臂单纯地向后旋转。正手击球和发球时，都会有大量的爆发性肩关节前旋动作，容易引起其对抗后旋肌肉群的拉伤。适当的加强后旋肌肉群，可以很好地预防和康复此类损伤。每组8-12次，完成2-3组。

　　3.仰卧挺髋

　　身体取仰卧位，屈膝双足支撑，双臂放在身体两侧，抬高髋部使得大腿与躯干成一直线。这能让大腿后侧、臀部和下腰部肌肉得到加强，很好地预防和康复下腰部损伤，并且对膝关节损伤康复和预防也有一定帮助。每组8-12次，完成2-3组。

　　4.腹桥支撑

　　以双足尖和双肘支撑，腹部朝下身体成一直线，保持10-30秒为一组，完成3-5组。这个练习对于肩部和躯干腹部有很好的锻炼作用，可以帮助预防和康复下腰部的损伤。

　　5.靠墙静蹲

　　背靠墙站立，双足前移一小步，屈膝下蹲使身体重心下降，直至大腿与地面平行。如果下蹲出现疼痛，可控制在疼痛点出现前停止，保持半蹲位。可以维持最长时间，或每次20-30秒为一组，完成3-5组。靠墙静蹲可以很好地帮助增加膝关节的稳定性，康复和预防膝关节损伤。

　　6.单腿平衡

　　单腿支撑，保持身体呈直立，保持最长时间。或者每次20-30秒为一组，完成3-5组。还可以闭眼完成练习，或使身体重心上下移动，即支撑腿适度进行屈伸活动的同时保持身体平衡。由此帮助提高身体平衡能力，以及踝、膝关节、躯干的稳定控制能力，对预防、康复下肢和下腰部损伤很有作用。
 

　　以上6点只能预防和处理轻微损伤，对于已经出现严重损伤的网球爱好者，最好尽快看医生，或者找专业的康复师，接受治疗或理疗康复。

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