网球训练：网球体能训练（下）
第三阶段：GO！
目标：维持巅峰的比赛状况。
时间：一至二星期。它是训练的高峰期，完全以即将来临的比赛为中心。Ellenbecker说：“在你第一场比赛之前大约二至三天，训练就要渐渐减少，并避免任何份量很重的训练。”
力量训练：很少或无。一些球员将持续上重量训练室以做很有限度的力量训练，或以橡皮管做较轻的训练，但你的大部分注意力应该放在球场上。
体能训练：同上。其实，如果你一直有在做训练的话，你的体能状况不会在这几天的时间内突飞猛进的。因此要放轻松。至多，你的非球场训练应该局限在适度的活动，比如说20到30分钟的固定式脚踏车。
柔软训练：依然很重要。记得在比赛与练习之前和之后都要做伸展。你也许不想在比赛完后做很多的伸展，但还是要强迫自己做伸展，因为你的肌肉在这个时候是最柔软的。
球场时间：现在是要对场上训练认真的时候了。网球训练、击球练习、以及练习赛应该是训练的主体
第四阶段：放松
目标：体能上与心理上从球季中恢复过来，并找出有趣的竞赛。
时间：1至2星期（如果需要的话，可以更长一些，根据你可以离开比赛的时间长短而定）。你要离开球场一阵子，否则，你会有陷入网球泥沼无法自拔的危险。但你也不要完全忘记健身。
这是一段适合“活跃性休息”的时期。很多人都说他们太忙或太具有竞争性，而无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间是非常重要的。
Donatucci说：“如果你不给自己放松与休息的时间，那么你要为下一个球季做好准备是很难的。”
体能训练：打海滩排球或篮球，或者上有氧舞蹈课。只要找出一种你喜欢的活动。Donatucci说：“大部分球员都很害怕的事就是，如果他们一星期没有打球，他们将会把球技忘得精光，然而那是不会发生的。”
柔软训练：维持规律性的伸展，特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。如果你感觉到受伤可能正在酝酿之中，就延长你的休息时间，直到你再度感到完全健康为止。球场时间：极少或无。如果你想要在这个时间上球场的话，要确定你只是为了乐趣才打。你的身体和头脑需要一些时间从严酷的比赛后恢复过来。
准备比赛的饮食
比赛前两天要增加醣类的摄取量。训练是健身的一部分，但也不要忘了另一部分。
没有给身体所需的营养，那么你的状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉多大学生物学教授Jacqueline Berning博士所建议的饮食。
球季前1-2个月，看一下你的饮食：它是否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其他运动所需的营养？
依照USDA的营养金字塔来摄取养份，你每天都应该摄取多样化的食物（5到7份的水果和蔬菜；2至3份的低或无脂肪乳品；6到11份的谷类；以及2到3份的肉、鱼、或坚果）。
在这个阶段，你的热量中的55%到60%应该来自于醣类，15%到20% 来自于蛋白质，而其它的应该来自于脂肪。
比赛前36-48小时：多盘数的比赛比较接近马拉松赛跑，而比较不像短跑，所以大约在比赛前两天要增加醣类的摄取量(至60%至70%)。多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的水果和蔬菜。
比赛期间：不要忘了多喝水！在热天中，不论你是在室内或室外比赛，每一次休息都要喝一些水，以避免因脱水而耗弱体能。根据Berning，喝运动饮料更好，因为它除了补充流失的水份之外，还可以提供能量。
比赛之后：吃一条香蕉或一碗谷片，那么你的身体将会感谢你。研究显示，在运动后的30分钟内摄取醣类将有助于你在12到16小时之内补充肌肉能量(Berning说，如果你等得更久才摄取醣类的话，那可能需要24小时才能补充失去的能量)。如果你在打正式的比赛，而且隔天还要继续上场比赛的话，上述的一点就格外地重要了。
强烈风格
不要咖啡因：当你想以喝一杯咖啡来强化你的网球比赛之前，请三思一下。根据Ball State大学的一项最近研究，比赛前喝一杯咖啡或可乐会提升心脏的收缩压（也就是血压的第一个读数），平均会提升7点，有时候甚至更多。运动的时候，它又会被提得更高──速度适中的散步会提升12到18点的血压。要看看你的血压是否对咖啡因有反应，你应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先测量血压。然后在喝完有咖啡因的饮料约30分钟后再量一次。如果你的收缩压提高了10点或更多，就要请教医生。你最有可能得到的建议就是：运动之前不要摄取咖啡因。
攻击到底：在网球场上具有侵略性，会有助于你的表现是无庸置疑的事。但从心理学的观点来看，它是一把双刃剑：虽然具有侵略性的人不会压制他们的问题，但他们直捣黄龙的态度也会带给他们压力。
所以，诸位，就请继续上网攻击吧。它将有助于你的球技，也许也会让你免于感冒。但请不要让你的下一场比赛变成一场殊死战。Booth说，任何超出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无帮助。
延展你的极限
既然每个阶段的训练都免不了要做伸展，可见伸展的必要性。而在一场比赛当中，你的身体姿势可能要百态尽出，程度不下于一位瑜珈大师。但问题是，即使你的身体可能纽得像洒盐的脆饼（pretzel），或伸展得像是一只猎食的鸟类，但你还是要能把力道注入击球之中。
那就是为什么紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本伸展操将能让你的四肢和关节灵活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员。此外还有其它的好处：伸展可以降低肌肉的紧张、而且也有助于矫正常常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象（也就是不同侧的身体关节与肌肉承受了不平等的压力）。
以下的伸展的目标区域，对网球员而言都是最重要的。伸展之前，你都应该要做五分钟温和的热身活动，像是在周围慢跑。伸展至具有挑战性的程度，但不要到会痛的程度，维持姿势15到20秒，正常地呼吸。每一项伸展在身体的每一侧都要重复做二至三次。
4字型腿筋伸展
从坐地姿势，左膝弯曲并把左脚的脚底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直，把双手伸向右脚尖。换脚并重复动作。
后肩部伸展
站着并把左胳臂伸在身体前面。把你的右放在左手肘后侧。以右手把左手肘拉过身体。让你的左手落在肩膀之上，但不要让你的躯干转动。换胳臂并重复动作。
小腿伸展
站在一片墙壁或一根柱子之前，一脚在前，一脚在后，两脚相距约2或3英尺，脚趾指向前方。保持后脚的膝部伸直且脚跟着地，前脚的膝部弯曲，身体向前倾，直到你有拉紧的感觉。换脚并重复动作。
鹤立式四头肌伸展
以一脚站立，并以手抓住另一脚或脚踝，保持背部直立，并把脚往上拉到臀部后面，至该脚膝盖指向地面（不要扭转膝盖）。为得平衡，把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚并重复动作。
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