羽毛球爱好者常说“三分手法,七分步法”,由此可见羽毛球中步法的重要性。在笔者看来,步法决定了击球点,若是步法不到位,击球点不好,便是有天大的本事也施展不出。
我们先从四方球的基础,四点移动步法说起。四点即左前右前左后右后,一般启动位置在场地T字头后约一米的位置。步法可以简单分为一步/两步/三步。那么我们首先要说的就是一个简单的问题——先迈哪只脚。
对于运动员而言,这已经成为了身体本能,但是普通人,要如何确定先迈哪一只脚呢?如果你有过简单的步法训练,你会发现,一二三步的启动脚是不一样的。写代码的知道一个套路叫递归调用,那么问题就变得简单了——我们只要明确最后一步是哪只脚落地就可以了!
那么最后一步是哪只脚落地呢?要想明白这个问题,你只需要拿着拍子走两步(手动微笑)。重点在于最后一步,要确保持拍侧脚在外侧(即以出发点画圆,持拍侧脚在圆周上),这样才能使击球范围最大化——也就是移动最高效。
假设你是右手持拍,以三步移动步法为例,若第三步是右脚,那么第二步就是左脚,第一步就是右脚啦,听起来是不是很简单!
下面我们讲移动步法的第二个要点,就是步伐的大小。初学者很多都是感觉自己移动的时候很僵硬,迈出一步就再也动不了。
迈出一步就再也动不了的情况,大多是因为迈的步子太大——我们平时走路的时候如果一步迈得很大,下一步也是很难继续往前迈的,因为人要往前走,后面的脚就必须通过蹬地完成重心的前移,只有重心前移超过了前一只脚,人才能往前移动;跑步时步子迈得很大仍然可以移动是因为人体已经有一定的速度,前脚落地后人在惯性作用下可以实现重心的前移,而羽毛球步法往往是从静止启动,没有那么大的初速度,迈大步的话就会导致步法卡死,难以进一步移动。
这也引出了步法中的另一个重点:多步移动中,前面几步相对小,最后一步是大步。
因为除了特别被动的情况,最后一步时,人已经处在减速过程中,此时两脚距离大,制动效果好,便于回中。
如果你每次都感到自己反应慢,想移动时球已经落地了,问题多半是出在起动上。羽毛球的接球准备,很重要的一点就是重心。准备接球时,重心应放在前脚掌,脚跟不着力,双膝微屈。因为这种姿势便于蹬地,给自己一个初速度,加速移动。
还有一点,就是移动的稳定性,我们先说前场步法。不知道大家有没有看过短跑运动员的起动,两脚偏离身体轴线左右距离很大,身体摇摆的幅度也大,这是因为短跑起动加速度大,需要增加两脚间距来稳定重心。但是对于羽毛球这种对击球精确性有要求的运动,相同的做法会导致重心不稳,击球稳定性降低,得不偿失。
后场的话,重点在于侧身后退。当你需要加速前进时,前脚掌蹬地,需要减速前进时,脚后跟蹬地。如果没有侧身动作,后退步法的发力就是相反的,即后退加速,脚跟蹬地,而后退减速,前脚掌蹬地。问题在于,脚跟结构简单,控制差,加速过程容易失稳,导致回球质量差。而且此时要想用前脚掌进行制动,就意味着必须能够快速的向后迈步。
由于我们平时都习惯往前走,所以大腿前侧肌群发达,而后侧肌群略有不足。所以快速向后迈步是很难的(除非你经常练习向后跑),这会导致加速慢,后退不到位,击球点差。
而侧身后退,有很多好处。第一点是着地面积大(两脚前后四个点构成的四边形面积大),重心更稳定;第二点是相比正面后退,能更好地利用肌肉力量;第三点是侧身以后动作更舒展,发力更充分,能够借助腹斜肌的收缩力量。
关于第二点再做补充,后退时,如果特别被动,不需要一步转体到位,而是在后退中完成,因为这样后脚落地就不会完全垂直于移动方向,留有一定角度有助于加速后退(因为可以利用大腿前侧肌群——相对于大腿侧面的肌群,正面肌群力量更大)。
关于启动时的是否需要小跳,我的理解是:小跳存在的最大意义是微调人体重心和双脚位置,方便启动,如果位置已经够好,应该直接蹬地启动,而不是做无谓的小跳耽误时间。建议大家找12年伦敦奥运会的林李大战看看,双方的启动步法中都没有小跳,一般采取的直接蹬地或者垫步调整位姿后启动。
人们对运动的理解是不断上升的,小跳的提出有它的基础,但是现在来看,小跳已经过时。就像早期的男单选手在准备接球(非接发)时都要把球拍举到腰部(主流说法是便于快速反应,接到各个方向的球),而现在的选手们则会保持球拍下垂(技术进步,球拍变轻,启动速度足够,下垂球拍更节省体力)。
我们需要了解的是,小跳是早期的技术,而羽毛球技术本身是不断演进的。看近期的比赛,顶尖运动员是不需要小跳的,略微下沉重心然后就可以蹬地启动了。最近笔者看到的李矛教练的视频中也提到了这一点。
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