羽毛球爱好者常说“三分手法，七分步法”，由此可见羽毛球中步法的重要性。在笔者看来，步法决定了击球点，若是步法不到位，击球点不好，便是有天大的本事也施展不出。

 

我们先从四方球的基础，四点移动步法说起。四点即左前右前左后右后，一般启动位置在场地T字头后约一米的位置。步法可以简单分为一步/两步/三步。那么我们首先要说的就是一个简单的问题——先迈哪只脚。

 

 

对于运动员而言，这已经成为了身体本能，但是普通人，要如何确定先迈哪一只脚呢？如果你有过简单的步法训练，你会发现，一二三步的启动脚是不一样的。写代码的知道一个套路叫递归调用，那么问题就变得简单了——我们只要明确最后一步是哪只脚落地就可以了！

 

 

那么最后一步是哪只脚落地呢？要想明白这个问题，你只需要拿着拍子走两步（手动微笑）。重点在于最后一步，要确保持拍侧脚在外侧（即以出发点画圆，持拍侧脚在圆周上），这样才能使击球范围最大化——也就是移动最高效。

 

 

假设你是右手持拍，以三步移动步法为例，若第三步是右脚，那么第二步就是左脚，第一步就是右脚啦，听起来是不是很简单！

 

 

下面我们讲移动步法的第二个要点，就是步伐的大小。初学者很多都是感觉自己移动的时候很僵硬，迈出一步就再也动不了。

 

迈出一步就再也动不了的情况，大多是因为迈的步子太大——我们平时走路的时候如果一步迈得很大，下一步也是很难继续往前迈的，因为人要往前走，后面的脚就必须通过蹬地完成重心的前移，只有重心前移超过了前一只脚，人才能往前移动；跑步时步子迈得很大仍然可以移动是因为人体已经有一定的速度，前脚落地后人在惯性作用下可以实现重心的前移，而羽毛球步法往往是从静止启动，没有那么大的初速度，迈大步的话就会导致步法卡死，难以进一步移动。

 

这也引出了步法中的另一个重点:多步移动中，前面几步相对小，最后一步是大步。

 

因为除了特别被动的情况，最后一步时，人已经处在减速过程中，此时两脚距离大，制动效果好，便于回中。

 

如果你每次都感到自己反应慢，想移动时球已经落地了，问题多半是出在起动上。羽毛球的接球准备，很重要的一点就是重心。准备接球时，重心应放在前脚掌，脚跟不着力，双膝微屈。因为这种姿势便于蹬地，给自己一个初速度，加速移动。

 

 

还有一点，就是移动的稳定性，我们先说前场步法。不知道大家有没有看过短跑运动员的起动，两脚偏离身体轴线左右距离很大，身体摇摆的幅度也大，这是因为短跑起动加速度大，需要增加两脚间距来稳定重心。但是对于羽毛球这种对击球精确性有要求的运动，相同的做法会导致重心不稳，击球稳定性降低，得不偿失。

 

后场的话，重点在于侧身后退。当你需要加速前进时，前脚掌蹬地，需要减速前进时，脚后跟蹬地。如果没有侧身动作，后退步法的发力就是相反的，即后退加速，脚跟蹬地，而后退减速，前脚掌蹬地。问题在于，脚跟结构简单，控制差，加速过程容易失稳，导致回球质量差。而且此时要想用前脚掌进行制动，就意味着必须能够快速的向后迈步。

 

由于我们平时都习惯往前走，所以大腿前侧肌群发达，而后侧肌群略有不足。所以快速向后迈步是很难的（除非你经常练习向后跑），这会导致加速慢，后退不到位，击球点差。

 

而侧身后退，有很多好处。第一点是着地面积大（两脚前后四个点构成的四边形面积大），重心更稳定；第二点是相比正面后退，能更好地利用肌肉力量；第三点是侧身以后动作更舒展，发力更充分，能够借助腹斜肌的收缩力量。

 

关于第二点再做补充，后退时，如果特别被动，不需要一步转体到位，而是在后退中完成，因为这样后脚落地就不会完全垂直于移动方向，留有一定角度有助于加速后退（因为可以利用大腿前侧肌群——相对于大腿侧面的肌群，正面肌群力量更大）。

 

关于启动时的是否需要小跳，我的理解是：小跳存在的最大意义是微调人体重心和双脚位置，方便启动，如果位置已经够好，应该直接蹬地启动，而不是做无谓的小跳耽误时间。建议大家找12年伦敦奥运会的林李大战看看，双方的启动步法中都没有小跳，一般采取的直接蹬地或者垫步调整位姿后启动。

 

人们对运动的理解是不断上升的，小跳的提出有它的基础，但是现在来看，小跳已经过时。就像早期的男单选手在准备接球（非接发）时都要把球拍举到腰部（主流说法是便于快速反应，接到各个方向的球），而现在的选手们则会保持球拍下垂（技术进步，球拍变轻，启动速度足够，下垂球拍更节省体力）。

 

我们需要了解的是，小跳是早期的技术，而羽毛球技术本身是不断演进的。看近期的比赛，顶尖运动员是不需要小跳的，略微下沉重心然后就可以蹬地启动了。最近笔者看到的李矛教练的视频中也提到了这一点。

 

 

楚天运动频道装备您的生活