人体的膝关节，尤其是韧带，半月板等组成部分不属于身体中最常受伤的部位，但在身体躯干四肢范围却可以说是最薄弱的一环。请参考前几篇日志膝盖常识1-3，再学习和明确一下膝关节结构：大腿骨（股骨），与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨（髌骨）构成了膝关节。股骨前下端有槽合适安放髌骨，可以供髌骨在糟内上下移动。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。这些关节表面的软骨就像羽毛球鞋鞋垫根部的缓冲垫一样，能吸收震动，承受压力。软骨，半月板在运动时恰恰是人体最易受伤的部分。

  
    登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液少，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。

    非常不建议只凭意志毅力，透支你的膝关节，很多损伤都是发生在体力下降的时候。比如爬山，上山容易下山难！下山时，体力透支，你走路时便会拖着腿下，不自觉的锁关节。锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。所以应该注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼， 以保持旺盛的体力。

 
    最重要的是预防：

    1．热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候；

 
    2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

 
    3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

 
    4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

 
    5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

 
    6．运动后对腿部肌肉热敷；

    7．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路；

    9．可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；

 
    10. 伸展拉长腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 。