上期，我们向大家介绍了6组增强膝关节力量的练习方法。本期，我们将继续这一话题。不过，需要提醒广大球友，要想借助这些简单易学的练习达到增强力量的目的，最重要
的一点就是坚持。

 

　　一、弹带侧拉膝关节（图1）

 

图1

（图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）
   

　　 练习目的：提高大腿肌肉的稳定性。
   

　　练习方法：单腿站在平坦的地面上，膝盖屈曲60到80度，保持静止。上身挺胸收腹，尽量保持竖直。膝关节向体侧牵拉一根弹带，使膝关节外展抗阻。阻力不要过大，脚尖可以稍向外展。保持40秒为一组，每天3到4组。
   

　　 练习要领：抗阻的力量不要过大，要学习控制肌肉发力的方向。需要提示的是，锻炼时下蹲的角度不要大于60度，否则髋关节会代替膝关节的一部分力量，从而影响训练效果。另外，初学者不要过多地做膝关节内收练习，练习不当容易引起运动损伤。

 

　　二、弓步上举（图2、图3）
 

图2图3
   （图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）

　　练习目的：提升大腿肌肉爆发力
   

　　练习方法：单脚站在平坦的地面上，另一脚放在椅子上。椅子不要过高，使膝关节屈曲保持在90度为宜，侧手将一重量合适的书本托放于肩膀上。开始练习时，屈曲腿要快速发力蹬起，并将书本举过头顶。动作完成后，要快速回到起始姿势。每20次为一组，每条腿练习3组：
   

　　练习要领：锻炼时，主要用屈曲腿发力，另一条腿主要起到稳定辅助作用。

 

　　三、弓步踩靠垫（图4）

 

图4

（图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）
   

　　练习目的：提高膝关节稳定性
   

　　练习方法：练习腿屈曲成弓步，另一条腿则要伸直。屈曲腿脚下踩一靠垫或枕头，膝关节屈曲在90度左右，膝盖不要超过脚尖。上身要挺胸、收腹，尽量保持竖直，双手交叉平举放于肩上。此动作需保持静止，每40沩-组，每条腿练习3组到4组。
   

　　练习要领：膝关节可以进行向前和向侧两个方向的练习。

 

　　四、上台阶（图5、图6）

 

图5图6

（图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）
   

　　练习目的：提高大腿前群肌肉力量
   

　　练习方法：单脚站在平坦的地面上，另一只脚放在台阶上。台阶不要过高，开始时膝关节屈曲在60度为宜，双手放于肩膀上。开始练习时，屈曲腿发力蹬起，使身体迈上台阶。动作完成后，需要缓慢回落。每12次为一组，每条腿每天需练习3组。
   

　　练习要领：主要用屈曲腿发力，另一条腿则主要起稳定辅助作用。

 

　　五、下台阶（图7、图8）

 

图7图8

（图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）

 

　　练习目的：增强大腿后群肌肉力量
   

　　练习方法：单脚站在台阶上，另一只脚悬空。上身挺胸收腹，并且尽量保持竖直。单膝下蹲到最大程度。下蹲时，膝关节不要超过脚尖，身体不能前倾，膝关节不能内扣。每20次一组，每条腿3组。
   

　　练习要领：可对着镜子进行练习，以 防止膝关节内扣造成的损伤。

 

　　楚天运动频道装备您的运动生活！