10月17日消息，臀部是腰与腿的结合部。这里，由两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的概率。
   

　　这项练习共8个动作，可根据个人能力选取6至8个。每个动作持续20至40秒，共做1到2大组。
   

　　注意：练习过程中，一定要控制好腰的位置，不能够用腰部来进行代偿。同时，一定要根据自己的身体状况量力而行。

 

　　 动作一：侧卧，上面那条腿的脚靠在下面小腿—侧保持不动，膝关节上下摆动。

 

动作一

 （图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）

　　动作二：俯卧，上面那条腿的脚靠在下面小腿一侧保持不动，膝关节上下摆动。

 

动作二
 （图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）

　　动作三：上面那条腿的脚悬空不动，膝关节上下摆动。注意腰部不要代偿。

 

动作三

 （图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）

　　动作四：上面那条腿的膝关节不动，脚上下摆动。

 

动作四

 （图片来源于网络，如有侵权，请联系并删除！）

　　楚天运动频道装备您的运动生活！