在平时打球的过程中，80%以上的球友，最关注的就是技战术的快速提升，非常认真的矫正自己动作，培养比赛意识等等，但是却忽略一个非常重要的方面——体能！我们一定要明白一个道理，在比赛中，技战术的完美实现一定是建立在良好的体能之上的！

 

    下面就教给大家几个体能训练的方法，平时在家也可以简单的练习。慢慢的你会发现，针对性的练习一段时间之后，随着身体素质的提升，球技自然而然的进步了一个档次。

    一、腿部力量

    1、靠墙静蹲：静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

    方法：

     1、原地踮脚尖。

     2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

     3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

 

    2、提踵：强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

    方法：

     1、原地踮脚尖。

     2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

     3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

 

    3、走楼梯：简单方便，加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

    方法：

     1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

     2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

     3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

     4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

     5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

     6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

     7、下楼，放松。

     8、快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

 

    二、腰腹力量

    1、腹部力量：提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

    方法：

     1 、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

     2、两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

     3、身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

     4、两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

     5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

 

    2、背部力量：后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

    方法：

     1、背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

     2、背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

     3、背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

 

 

3、腰腹转身力量：增加防守时两侧起动转身的力量，增加后场击球时转身发力的动作。

    方法：

     1、仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

     2、背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

     3、侧桥练习：练习程度不同，请在查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

 

    三、柔韧性

    1、肩带柔韧性：后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

    方法：

     1、靠墙牵拉肩部。

     2、扶桌向下压肩。

     3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

     4、 徒手向后牵引肩部。

 

    2、髋髂部柔韧：提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

    方法：

     1、靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

     2、坐地分腿压腿。

     3、盘腿转身。

     4、叠腿压腿。